La réduction du stress par la pleine conscience ou MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) est une approche globale de mieuxêtre corporel et mental qui a été développée par Jon Kabat-Zinn au centre médical de l’Université du Massachusetts en 1979. Selon Cohen-Katz et al, 2005, la MBSR, « est fondée sur le concept fondamental de la pleine conscience. Elle est définie par la pleine conscience du moment présent sans jugement ou résistance ».
Le programme de MBSR recommande une intégration stratégique au quotidien de la pratique du yoga et des techniques de relaxation par la méditation.
Les résultats des travaux de recherche sur l’efficacité de la MBSR sont très concluants : des études effectuées sur une période de 25 ans démontrent clairement que la MBSR contribue à la réduction des troubles émotionnels et à la gestion des douleurs intenses. En fait, la MBSR aurait été utilisée avec succès auprès de patients souffrant de douleurs chroniques, de dépression, de troubles du sommeil, de douleurs provoquées par le cancer et d’hypertension (Cohen-Katz et al, 2005).
Dans le cadre de son travail au Centre de toxicomanie et de santé mentale (CAMH) de Toronto, le psychologue Zindel Segal a mis au point un programme de thérapie cognitive fondée sur la pleine conscience qui s’avère très efficace pour traiter les rechutes de la dépression.
La MBSR et l’usure de compassion
Les chercheurs ont récemment concentré leur attention sur l’interaction entre la MBSR et l’usure de compassion (UC) pour vérifier si la MBSR pouvait réduire les symptômes de la fatigue de compassion chez les aidants.
Une étude menée auprès d’infirmières cliniciennes a révélé que la MBSR avait contribué à réduire considérablement les symptômes de l’UC et qu’elle avait contribué à rendre celles-ci plus calmes et plus conscientes de la réalité présente lors de leurs rondes et de leurs interactions avec leurs patients et leurs collègues (Cohen-Katz et al, 2005).
Une autre étude a examiné les effets de l’enseignement de la réduction du stress par la pleine conscience chez des étudiants de deuxième ou troisième cycle en psychologie de l’orientation. Cette étude a démontré que « les participants avaient rapporté une réduction appréciable du stress, des pulsions affectives négatives, de la rumination, de l’anxiété chronique et de l’anxiété réactionnelle et une augmentation appréciable des pulsions affectives positives et de l’auto-compassion » (Shapiro, 2007).
Le programme de MBSR
Le programme de MBSR s’échelonne sur huit semaines. Il comprend des séances d’environ 2,5 heures par semaine ainsi qu’une journée entière de réflexion entre la 6e et la 7e semaine. On demande aux participants de pratiquer les techniques de pleine conscience 6 jours par semaine à titre individuel en se servant des audiocassettes fournies.
Lors des séances de groupe, du matériel didactique formel est distribué sur certains sujets, tels que les aptitudes à communiquer, la réaction au stress et l’auto-compassion. Des exercices pratiques permettent aux participants d’intégrer ces divers concepts.
Le programme est décrit en detail dans le manuel de Kabat-Zinn intitule Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness (Cohen-Katz et al, 2005). Ce manuel est maintenant offert en français sous le titre « Au coeur de la tourmente, la pleine conscience » (De Boeck, 2009).
Au moment de lire ceci, vous pensez peut-être que vous n’avez pas le temps de participer à un programme de 8 semaines divisé en séances de 2,5 heures par semaine. Ce n’est pas ce que nous vous demandons de faire. Examinons plutôt les principales caractéristiques du programme de MBSR et la façon de les intégrer au quotidien.
Comment intégrer la MBSR dans votre vie
Les principales strategies de la MBSR sont les mêmes que celles visant à réduire l’usure de compassion (que je décris en détail dans mon livre The Compassion Fatigue Workbook). Elles consistent à développer la conscience de soi et l’autorégulation (comment faire face aux événements accablants et/ou stressants de la vie) et à équilibrer les exigences contradictoires dans nos vies (Shapiro, 2007).
Dans l’étude de Shapiro effectuée auprès d’étudiants en psychologie de l’orientation, cinq techniques de pleine conscience tirées du programme de Kabat-Zinn ont été enseignées :
1) Méditation en position assise
C’est la pierre angulaire de la MBSR – développer, au fil du temps, une méditation assise à pratiquer quotidiennement, si possible. Cela se traduit par « la concentration de son attention sur les sensations de la respiration, tout en restant conscient des autres événements sensoriels, des sensations physiques, des pensées et des émotions » (Shapiro, 2007).
2) Scan corporel
Le scan corporel aussi appelé « balayage corporel » est un exercice très efficace emprunté aux techniques de formation en relaxation et en réduction du stress. Le version intégrale du scan corporel vous invite à vous concentrer sur chaque partie de votre corps, l’une après l’autre, afin de déterminer où se trouvent les tensions. Cet exercice s’effectue normalement en position couchée dans une pièce de recueillement.
Si vous n’avez pas le temps de faire l’exercice au complet, vous pouvez toujours effectuer une version modifiée :
En position assise dans un endroit paisible, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Remarquez ce qui se passe dans votre corps : à partir du haut de votre tête vers le bas. Remarquez ce que vous ressentez à ce moment-là dans votre mâchoire, votre cou et vos épaules. N’oubliez pas de bien respirer. Recentrez-vous doucement si vous relâchez votre attention. Si c’est tout le temps dont vous disposez, prenez trois respirations lentes et profondes par le nez et ouvrez doucement les yeux. Si vous disposez de plus de temps, continuez votre démarche vers le bas en remarquant ce que vous ressentez dans vos épaules, vos bras, votre estomac, vos mollets et vos orteils.
3) Le Hatha Yoga
Comporte des « mouvements fluides et des postures conçues pour accroître la pleine conscience du corps et pour équilibrer et renforcer le système musculosquelettique » (Shapiro, 2007).
4) La méditation guidée amour-bienveillance
Une technique de méditation axée sur l’amour/l’acceptation de soi et des autres. Vous pouvez trouver des exemples d’exercices de la méditation amour-bienveillance sur le Web.
5) Des pratiques non structures
Réalisez comment incorporer divers exercices de pleine conscience dans la vie de tous les jours (en faisant la file à l’épicerie, quand est pris dans la circulation, quand on a affaire à des patients exigeants, etc.).
Avant de se quitter…
Ce qu’il faut surtout retenir, si vous en êtes à vos premières expériences de méditation, c’est que vous ne pouvez pas échouer en la pratiquant.
Il y aura des moments où vous pourrez méditer facilement et d’autres où vous serez distrait ou vous aurez de la difficulté à vous concentrer. Vous vous endormirez même parfois. Tout cela fait partie du processus de méditation de pleine conscience. Ne jugez pas de la qualité de vos méditations. Essayez simplement de vous recentrer sur votre respiration et sur la méditation ellemême.
Il faut du temps et de la pratique, mais la MBSR pourrait littéralement vous sauver la vie.
Quelques ressources utiles :
Méditations
Méditations pour mieux vivre, Nicole Bordeleau
Livres
L’art de la méditation, Matthieu Ricard, 2008
Méditer: 108 leçons de pleine conscience, Jon Kabat-Zinn, 2010
Au cœur de la tourmente, la pleine conscience, Jon Kabat-Zinn, 2009
La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la dépression : une nouvelle approche pour prévenir la rechute,Segal, Zindel et autres, 2006)
Sources d’information :
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness.
Cohen-Katz, J., Wileys, S.D., Capuano, T., Bakers, D.M., Kimmel, S., & Shapiro, S. (2005). The effects of mindfulness based stress reduction on nurse stress and burnout, Part II: A quantitative and qualitative study. Holistic Nursing Practice, 19, 26-35.
Shapiro, S., Brown, K.W, & Biegel, G.M., (2007). Teaching self-care to caregivers: effects of mindfulness-based stress reduction on the mental health of therapists in training. Training and Education in Professional Psychology, Vol. 1, No. 2, 105-115.
Segal, Z. et al. (2002). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression.
This article is also available in English.
© Françoise Mathieu, 2019 (Mise à jour de l’article original de 2009)